CRONONUTRIÇÃO: Reconhecendo e utilizando meu 'relógio biológico particular' para meu controle de saúde

Sobrepeso, alterações na sensação de fome, no humor e alterações metabólicas e cardiovasculares podem ser alguns dos efeitos da regulação desse relógio biológico.

Hoje nós já sabemos que cada um dos nossos sistemas tem seu ‘ritmo biológico’, como se fossem relógios que coordenam o funcionamento dos órgãos, estabelecendo os momentos adequados para que cada um deles tenha suas atividades, que se repetem em ciclos. Estes ciclos são estabelecidos por alguns estímulos essenciais: a luz, os padrões de alimentação e de atividade física.

É como se nosso corpo fosse como as máquinas: ele padroniza nossos comportamentos repetitivos, para manter o equilíbrio e o funcionamento regular.

O relógio central fica no cérebro, numa região chamada núcleo supraquiasmático, no hipotálamo. Ele é coordenado principalmente pela duração do período claro (dia) e do período escuro (noite), através de receptores na retina do olho. Através da presença ou da ausência de luz, este núcleo coordena outros relógios secundários, localizados no coração, pulmão, pâncreas, fígado, estômago, tecido adiposo, células vermelhas e nos músculos. É através desta comunicação que o ciclo circadiano (dia/noite) coordena o funcionamento de todos estes órgãos.

Além da luz, outros comportamentos também são importantes para regular o ritmo do nosso corpo, desde que aconteçam mais ou menos no mesmo horário, como é o caso das refeições. A ausência de rotina nas grandes refeições, por exemplo, pode causar desequilíbrio nos relógios biológicos de todos os órgãos, provocando uma condição chamada de cronodisrupção do ciclo circadiano.

Assim sendo, as principais causas alimentares da cronodisrupção do ciclo circadiano são:

- Horários irregulares de refeições principais;

- Lanches frequentes, ou os chamados ‘beliscos’, em horários não determinados;

- Consumo de estimulantes ou cafeína no período do ciclo que se aproxima do escuro;

- Comer próximo ao horário de dormir ou a última refeição da noite ser excessiva;

- Consumo de álcool

As consequências desta cronodisrupção mais imediatas são alterações na sensação de fome, acúmulo de gordura excessivo, alterações cardiovasculares (batimentos e pressão arterial), alterações no humor, desordens metabólicas, como no funcionamento do intestino e na digestão.

Estas consequências a longo prazo estão diretamente associadas ao desenvolvimento de obesidade, distúrbios do sono, depressão, doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, compulsão alimentar e doenças cardiovasculares! Veja você como é importante respeitar nossos relógios internos!

Se você convive com estes sintomas de cronodisrupção, está em processo de emagrecimento, ou está com alterações na glicemia, no colesterol, na pressão arterial, tratando uma compulsão alimentar, ansiedade ou mesmo quer prevenir tais problemas, vale adotar medidas de regulação através da alimentação:

- Estabeleça horários regulares para as grandes refeições: Isto não significa que você deve ser ‘caxias’ com o horário, mas evitar variações maiores que 1 hora para fazer as refeições como café da manhã, almoço e lanche da tarde/noite;

- Respeite seu sinal de fome inicial e moderada para incluir os lanches: Evite comer sem fome ou quando a fome já está exagerada, assim como evitar os ‘beliscos’ ao longo do dia;

- Cada pessoa tem seu cronotipo, respeite o seu: Inclua uma refeição pela manhã, mesmo se for em menor volume, mas com qualidade. Algumas pessoas não se sentem dispostas a comer logo que acordam, sentindo até enjoo se insistem. Neste caso, espere o sinal de fome inicial, mas não deixe de fazer esta refeição da manhã!

Estudos concluem que a inclusão da refeição da manhã regula a produção adequada de triglicérides e colesterol pelo fígado, além de regular a glicemia pós prandial (pós almoço) e controlar aquela vontade excessiva de doce após o almoço;

- Dê um intervalo de, pelo menos, 2 horas da sua última refeição até o momento de dormir. Na verdade, estudos sugerem que o jejum noturno, que compõe este intervalo entre a última refeição da noite e a primeira refeição do dia seguinte seja de 12 a 14 horas. Se sua rotina de trabalho e exercícios lhe permitir, experimente dar este intervalo;

- Evite o excesso de açúcar e alimentos gordurosos, assim como o consumo deles à noite: tais componentes prejudicam o ciclo de sono e reduzem a atividade metabólica do tecido adiposo a noite, fazendo com que seu gasto de energia em repouso seja menor no dia seguinte.

A crononutrição não é uma dieta restritiva nem defende o jejum intermitente, mas sim uma abordagem que busca alinhar a alimentação com o funcionamento natural do corpo. Que tal alinhar seus horários de alimentação e alimentação noturna adequadas e sentir a diferença no seu dia-a-dia?

Referências principais:

Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018

Lee et al. Anti-aging & Miracle diets: separating fact from fiction. Science 374: 953-961, 2021